Sawi (Brassica juncea)

Sawi menjadi salah satu sayuran terpopuler di Indonesia. Sawi biasa diolah dengan cara ditumis atau sekadar dimasukkan sebagai rebusan pelengkap di mi instan atau semangkok bakso.

Jenis-jenis Sawi

Berdasarkan klasifikasinya, sawi masuk dalam genus Brassica dan satu famili dengan Cruciferous atau kubis-kubisan. Oleh karena itu, kerabat terdekat sawi adalah brokoli, kale, dan kembang kol. Jadi, tidak heran jika kandungan gizi sayur-mayur tersebut tidak jauh berbeda.

Nah, tergantung masakan apa yang ingin kamu buat, kamu harus tahu dulu jenis-jenis sawi berikut ini.

Sawi Putih

Sawi putih adalah salah satu varian sawi yang terkenal tidak hanya di Indonesia, tetapi juga di dunia. Sawi putih punya nama Latin Brassica juncea L. Sawi merupakan kerabat dekat dari kubis sehingga dalam bahasa Inggris sayuran ini disebut nape cabbage atau kubis cina. 

Sawi putih populer dijadikan bahan masakan di Asia Timur, seperti Korea Selatan yang menjadikannya bahan dasar untuk membuat kimchi.  Selain itu sawi putih juga banyak dimasak dengan cara dijadikan sup, asinan, atau bahkan tumis sawi putih dengan telur yang simpel dan nikmat tiada tara.

Berikut kandungan gizi dalam 100 gram sawi putih:

Persentase dalam RDA (Recommended Dietary Allowance)

• Vitamin A 5%
• Kalsium 3%
• Riboflavin  1%
• Niacin 2%
• Fosfor 2%
• Vitamin C 5%
• Zat Besi 4%
• Vitamin B6 2%
• Magnesium 2%
• Zinc 25%

Sawi Hijau

Di Indonesia sawi hijau populer dipakai sebagai topping semangkok bakso atau mi instan. Alasannya?

Biar tak terlalu berdosa makan junk food katanya.

Sawi hijau punya rasa yang agak pahit, namun di beberapa daerah rasa pahit tersebut dapat dihilangkan dengan cara diasinkan. Jadi, tidak heran jika di beberapa daerah sawi hijau lebih dikenal dengan nama sawi asin.

Sayur sawi hijau juga biasa disebut caisin atau caisim, yang berasal dari bahasa Kanton.

Kandungan Gizi Sawi Hijau (1 cup/85 gram)

Persentase dalam RDA (Recommended Dietary Allowance)

• Protein 2 gram
• Sodium 20 mg
• Vitamin A70%
• Vitamin C 80%
• Kalsium 10%
• Zat besi 8%

Pokchoy/bokchoy

Pokchoy atau bokchoy juga masih satu keluarga dengan sawi. Secara keseluruhan, bentuk pokchoy mirip dengan caisim, hanya saja bonggolnya lebih gemuk dan punya batang pendek. 

Punya daun berbentuk mirip alat makan, pakchoy juga dikenal dengan sawi sendok.

Pokchoy atau bokchoy biasanya dimasak dengan cara tumis sederhana menggunakan bawang putih. Teksturnya yang crunchy membuat sayuran ini cukup populer disajikan di restoran Asia. Selain itu, ada juga versi kecil sayur pokchoy ini yang dikenal dengan nama baby pokchoy.

Kandungan Gizi Pakchoy (1 cup/85 gram)

Persentase dalam RDA (Recommended Dietary Allowance)

• Kalium 3,7%
• Vitamin A 17%
• Kalsium 5,7%
• Vitamin K 26,5%
• Magnesium 3,1%
• Zat besi 3,1%
• Vitamin C 35%

Kailan

Kailan (bukan kalian), atau dalam bahasa Kanton disebut gailan, juga sering salah dianggap sebagai

pokchoy, padahal dari segi bentuk, kailan punya ukuran yang lebih ramping dan daun yang lebih tipis. Kailan termasuk dalam keluarga sawi dan punya nama Latin Brassica oleracea group alboglabra.

Lagi-lagi untuk membuktikan kedekatan kerabatnya dengan sayuran keluarga kubis, kailan sering disebut sebagai brokoli cina. Warna kailan juga lebih hijau pekat, mendekati brokoli, alih-alih agak pucat seperti pokchoy atau sawi. 

Kandungan Gizi Kailan (100 gram)

Persentase dalam RDA (Recommended Dietary Allowance)

• Vitamin A  33%
• Kalsium  10%
• Vitamin C  47%
• Zat besi 3%
• Riboflavin  9%
• Vitamin B6  4%
• Niacin  2%
• Magnesium  5%
• Fosfor 4%
• Zinc  3%

Sawi Huma

Jenis sawi terakhir adalah sawi huma. Dinamakan demikan karena sawi ini dapat tumbuh secara optimal di tempat kering seperti tegalan, mirip dengan huma. Sawi huma biasanya ditanam setelah musim hujan karena tanaman ini tidak tahan terhadap genangan air.

Ciri sawi huma adalah memiliki daun sempit, panjang, serta berwarna hijau agak putih. Batangnya juga lebih kecil dibandingkan sawi biasa, namun berukuran panjang. Bentuknya daunnya agak mirip bokchoy, namun batangnya berbeda. 

Manfaat Sawi bagi Kesehatan

Setelah mengetahui jenis-jenis sawi, kini saatnya membahasa manfaat sawi bagi kesehatan. Simak daftarnya berikut ini.

Manfaat sawi untuk kesehatan jantung

Manfaat sawi bagi kesehatan yang pertama adalah menyehatkan jantung. Kandungan folat, kalium, vitamin B-6 dan vitamin C membuat sayuran ini sehat bagi jantung.

Kombinasi folat dan vitamin B-6 dapat mencegah penumpukan senyawa yang disebut homocysteine. Senyawa tersebut jika berlebihan di dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah yang berujung pada kerusakan jantung.

Manfaat sawi untuk pencegahan kanker

Berkerabat dengan kubis serta brokoli, membuat sawi juga punya kandungan yang membuatnya dapat mencegah kanker. Kandungan vitamin C, vitamin E, dan beta karoten pada sawi dapat menjadi sumber anti-oksidan yang dapat melindungi sel dari radikal bebas.

Selain itu, folat dalam sawi juga bisa mencegah pembentukan sel kanker akibat mutasi pada DNA.

Manfaat sawi untuk cegah anemia

Salah satu penyakit yang sering diderita manusia adalah anemia yang disebabkan kurangnya asupan zat besi dalam tubuh. Padahal zat besi cukup penting untuk meningkatkan produksi sel darah merah dalam tubuh.

Nah, kandungan zat besi dan folat pada sawi bakal membantu kamu untuk mencegah anemia. 

Manfaat sawi untuk lancarkan pencernaan

Sama seperti kebanyakan sayur lainnya, sawi juga kaya akan serat. Makanan kaya akan serat dapat membantu kinerja lambung dan usus untuk menyerap nutrisi makanan dan melanjutkannya ke saluran pencernaan selanjutnya, yaitu usus besar.

Selain itu kandungan anti-inflamasi sawi hijau juga dapat mencegah kanker usus yang bisa berakibat fatal untuk manusia.

Manfaat sawi untuk menjaga imunitas tubuh

Meski berwarna hijau, sawi juga kaya akan vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan imunitas tubuh, yang tentu sangat berguna apalagi di tengah pandemi Covid-19 seperti sekarang ini.

Manfaat sawi untuk mendukung kesehatan tulang

Sayuran sawi kaya akan vitamin K dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang. Dan, pengurangan asupan diet vitamin K dikaitkan dengan patah tulang pinggul dan kepadatan mineral tulang (BMD) yang rendah.

Menurut sebuah penelitian, suplementasi vitamin K dosis tinggi mengurangi kejadian patah tulang pada wanita pascamenopause. Juga, asupan makanan dari satu cangkir sawi matang yang kaya kalsium dianjurkan untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami manfaat sawi.

Sawi baik untuk kesehatan mata

Sayuran sawi mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan mata. Sayuran hijau berdaun gelap juga mengandung karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin yang membantu membentuk pigmen makula di mata.

Karotenoid diet ini juga mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD), katarak, dan ablasi retina. Lutein adalah xantofil dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu dalam pencegahan AMD. Daun sawi juga merupakan sumber beta-karoten yang juga bermanfaat untuk kesehatan mata.

Sawi bisa mendukung fungsi hati

Sebuah studi yang dilakukan pada tikus albino Wistar menemukan bahwa ekstrak metanol mentah dari daun sawi memiliki aktivitas hepatoprotektif dan nefroprotektif yang membantu mendukung fungsi hati. Namun, penelitian terbatas mengenai manfaat sawi.